Beneficios de dormir en hipoxia

La técnica de “dormir en altitud” o dormir en hipoxia es utilizada por muchos deportistas de diversas modalidades  deportivas  que buscan optimizar su rendimiento deportivo y es probablemente la modalidad más común de entrenamiento en altitud.

Incluso existen indicios que apuntan a que podría ser incluso mejor que dormir en las propias montañas debido a un menor nivel de estrés oxidativo.

Cada noche, cuando llega la hora de acostarse y de descansar tras un día más de entrenamiento  y de otras actividades cotidianas, hay muchos deportistas que realizan una última “sesión de entrenamiento” introduciéndose en una tienda de hipoxia para dormir en un “aire pobre en oxígeno” con el objetivo de optimizar su rendimiento deportivo.

Los elementos necesarios para dormir en hipoxia son:

• Un generador de aire hipóxico, que permita regular la concentración de oxigeno del aire que produce para de esta manera poder seleccionar la altitud adecuada.
• Una tienda especialmente diseñada para dormir en hipoxia con el fin de disminuir el volumen de aire total y poder modificar de forma más rápida la concentración de oxígeno de su interior.
• Una protocolo de entrenamiento, donde se marca la evolución de la altitud a la que dormir cada dia

Resulta interesante el control de la respuesta  individual a la hipoxia en forma de variaciones de la Saturación Arterial de Oxígeno, que podemos obtener gracias a pulsioxímetros . Algunos modelos proporcionan la posibilidad de almacenar la evolución de la saturación de oxigeno durante la noche lo que puede servir de gran ayuda para valorar el efecto de cada altitud y seleccionar  la altitud optima.

Mediante los generadores portátiles de aire hipóxico podemos simular diferentes altitudes. La dosis de exposición mínima debería de alcanzar las 8 horas diarias, 5 días por semana y por un periodo de 3 semanas; aunque lo ideal sería aumentar el periodo de exposición a  10 horas diarias los 7 días de la semana  y durante un período de más de 6 semanas para lograr un aumento de los parámetros sanguíneos.

Resulta imprescindible seguir  unas pautas de exposición a la hipoxia, para asegurar que el estímulo hipoxico es el adecuado y se logra el efecto positivo teniendo en cuenta  los objetivos deportivos, para tratar de que el deportista alcance su máximo nivel de rendimiento en las citas deportivas mas importantes.

No descubrimos nada al destacar la importancia que tiene el dormir. Es el período de recuperación más importante tras el entrenamiento diario y en el que se realiza una gran parte de la regeneración del organismo. Al dormir en hipoxia, además se activa la estimulación hematopoyética o de producción de hemoglobina.

Con el fin de no provocar un excesivo o inadecuado estimulo hipóxico  es importante seguir una progresión a  la hora de seleccionar la altitud a la que se va a dormir en hipoxia.  Es preciso comenzar a una altitud moderada e ir ascendiendo de manera gradual. En este sentido un error frecuente suele ser el dormir a altas altitudes demasiado pronto.

El incremento progresivo de la altitud permite al cuerpo adaptarse a una menor cantidad de oxigeno haciendo que aumente la saturación de oxígeno a la misma altitud. La mayoría de deportistas admiten que su calidad de sueño mejora tras un corto periodo de “aclimatación”.

Los atletas normalmente dejan de usar sus tiendas cierto periodo antes de sus competiciones pero cuanto más habituados están, mejor pueden hacer frente al estímulo, lo que les permite usar la tienda prácticamente hasta la fecha de la competición.

Los efectos positivos que se logran al “dormir en altitud” están sobradamente documentados.

La aclimatación gradual y mantenida a la hipoxia, actúa principalmente a nivel sanguíneo propiciando una mejora del transporte de oxígeno a las células. Los beneficios incluyen:

• Un aumento de la masa de hematíes y por consiguiente un mayor número de células especializadas en el transporte de oxígeno a los músculos.
• Un aumento del volumen sanguíneo total, lo que provoca una más eficiente movilización a través del torrente circulatorio. Un mayor volumen sanguíneo hace que aumente el volumen sistólico del corazón en condiciones de mayor estrés (temperatura elevada, deshidratación ligada al ejercicio,…) la capacidad de bombeo de sangre del corazón y con ello el transporte de oxígeno en la sangre.
• Un aumento en el hematocrito lo que conlleva un mayor porcentaje de células transportadoras de oxígeno.

Aunque se pueden lograr  beneficios durmiendo a altitudes cercanas a los 1.200m según parece, las altitudes más recomendables rondan los 2500m aunque se sabe de deportistas con un alto grado de adaptación que acostumbran a dormir por encima de los 3000m. En este sentido cabe señalar que la “dosis” de altitud idónea varía en cada deportista. Para lograr el mejor resultado no se trata de dormir lo más alto posible sino de utilizar la altitud más adecuada en cada deportista.

Este factor supone que el dormir en hipoxia pueda ser más eficiente que el hacerlo en zonas de altitud natural , ya que el deportista puede seleccionar la altitud en cada momento lo que permitiría ajustarla en función de la carga de entrenamiento diario. Utilizando altitudes más bajas de lo habitual en los días de entrenamiento más  intensos ayudando al organismo a recuperar mejor durante el sueño.

No cabe duda de que el dormir en hipoxia desde la comodidad del hogar permite al deportista lograr los efectos de la altitud de manera permanente sin los inconvenientes de desplazarse a lugares de altitud tradicionales y competir en igualdad de condiciones con otros deportistas que también recurren a esta modalidad de entrenamiento hipóxico.