La fuerza muscular y la hipertrofia son requerimientos fundamentales y los principales determinantes para el rendimiento físico y la salud del deportista. El efecto del entrenamiento de fuerza ha sido investigado extensamente y sus efectos positivos en fuerza, potencia e hipertrofia han sido demostrados.
Sin embargo, desarrollar el método más efectivo y eficiente para maximizar la fuerza y la ganancia de músculo sigue estando en el foco de atención de atletas, entrenadores y científicos.
La intensidad del ejercicio es un componente de importancia para la hipertrofia y la fuerza; siendo necesaria una intensidad mayor del 60% 1RM para hallar un efecto sustancial.
Diversos mecanismos de tipo mecánico, metabólico, endocrino y neural subyacen en dichas adaptaciones. El rendimiento muscular está relacionado directamente a la capacidad física, y las adaptaciones se consiguen como resultado de protocolos de entrenamiento bien diseñados.
Hipoxia y Fuerza
En los años recientes están surgiendo métodos de entrenamiento de fuerza en hipoxia, bien en cámaras o tiendas (altitud simulada), o de forma localizada por restricción de flujo sanguíneo (BFR), resultando como novedosos métodos para mejorar la fuerza y la hipertrofia.
En el presente post recogemos los resultados de un reciente estudio (fuente abajo) que ha tratado de demostrar que el entrenamiento de fuerza en hipoxia (IHRT) causa un incremento mayor en el rendimiento muscular, la fuerza e hipertrofia en comparación con el mismo entrenamiento en normoxia.
Para ello, 14 atletas varones no entrenados divididos en 2 grupos (hipoxia y control) fueron expuestos a un programa de entrenamiento de 4 semanas, 3 días por semana.
El entrenamiento de fuerza se compuso de 3 series de back squat hasta el fallo, al 50% 10RM con 1 minuto de descanso entre series, tratando de proveer un potente estímulo metabólico y anabólico en sujetos no entrenados.
Durante el entrenamiento, el grupo de hipoxia respiró una mezcla con baja concentración de oxígeno equivalente a una altitud de 4.000m sobre el nivel del mar (FiO2=12.7%).
Antes de la intervención y 72h tras el final de las sesiones de entrenamiento, se les midieron diversos parámetros (1RM, porcentaje de grasa corporal, área cros-seccional del muslo, y rendimientos isocinéticos musculares. Las pruebas fueron realizadas a la misma hora del día (10:00h).
Según los resultados obtenidos, los autores concluyeron que, “4 semanas de entrenamiento de fuerza en hipoxia reduce eficientemente el porcentaje de grasa en el muslo, y mejora el rendimiento muscular en rodilla comparado a condición de normoxia”. Sugiriendo que “el entrenamiento de fuerza en hipoxia debería incluirse también en programas diseñados para la mejora del rendimiento muscular”.
FUENTE:
M. Fashi, S. Ahmadizad, Short-term hypoxic resistance training improves muscular performance in untrained males, Science & Sports, 2021, ISSN 0765-1597.
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