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Entrenamiento Hipóxico Intermitente de Máxima Intensidad

17-07-2012  ¦  Biolaster

La búsqueda e innovación en el mundo del entrenamiento deportivo es muy importante si queremos mejorar, pero hay que dejar claro que esta innovación no siempre significa tener que realizar cosas llamativas o traspasar los límites con nuevas intervenciones de entrenamiento. El entrenamiento hipóxico es una intervención en la preparación deportiva que ha estado generalmente asociado a la preparación de deportistas de resistencia o fondo.

Pues bien, una vez que somos capaces de colocar todos los principios fundamentales en su lugar, nos podemos encontrar con circunstancias en las que debemos prestar atención a estrategias o intervenciones de entrenamiento alternativas que puedan darnos un plus. Eso es precisamente lo que pasó cuando Nick Grantham se sentó junto al resto de componentes del equipo de ciencias y medicina del deporte para planificar el programa del equipo femenino de Baloncesto del Reino Unido que competirá dentro de unas semanas y por primera vez en unos Juegos Olímpicos, que además se celebran en su país. En ese momento y al buscar opciones alternativas aparte de las ya rutinarias para mejorar la preparación final de sus jugadoras, el entrenamiento hipóxico apareció en la "agenda".

El Entrenamiento Hipóxico en el Baloncesto?

En principio no parece existir una relación obvia entre entrenamiento hipóxico y mejora del rendimiento en basket. Tampoco a Nick le parecía que tenía mucho sentido la inclusión de la hipoxia en la preparación de un equipo de baloncesto. Exceptuando un breve tiempo en el que tuvo relación con el entrenamiento hipóxico a finales de los 90, cuando se introdujeron los primeros sistemas basados en "tiendas", no le había prestado la suficiente atención. Después de todo, la mayor parte de su tiempo en lo que respecta al rendimiento deportivo lo ha pasado trabajando en deportes de equipo y atletas que basan sus prestaciones en la fuerza y la potencia. El desarrollo de la capacidad cardio-respiratoria y el aumento de la cantidad de glóbulos rojos en la sangre no han estado nunca entre las prioridades de sus tareas. Teniendo en cuenta la tecnología que rodeaba a este tipo de entrenamiento en aquellos tiempos, el entrenamiento hipóxico no parecía una opción viable.

Pero a pesar de todo, el baloncesto es un deporte de equipo en el que las demandas fisiológicas de las jugadoras se basa en esfuerzos intermitentes de alta intensidad, como se comprueba por las altas frecuencias cardíacas (entre 170 y 186 ppm, lo que supone entre el 91-95% de la Frecuencia Cardiaca Máxima) y las concentraciones de lactato cercanas a los 5.0-5.2 mMol/l, que con asiduidad se dan durante los partidos y las sesiones de entrenamiento; pero la capacidad de recuperación y con ello la posibilidad de repetir un esfuerzo de máxima intensidad sí que está en relación con la condición aeróbica, y esta cualidad también debe entrenarse. Las cargas músculo-esqueléticas en el entrenamiento aeróbico son también altas por lo que, si queremos desarrollar y mantener altos los niveles de la condición cardiovascular sin incrementar significativamente la carga del entrenamiento, veían la necesidad de explorar otras alternativas.

Desde la primera reunión de planificación, el equipo médico y científico se ha visto inmerso en el mundo del entrenamiento hipóxico, las nuevas tecnologías y los protocolos de entrenamiento alternativos. Equipos como el equipo nacional de Rugby de Inglaterra lo están utilizando para prepararse para sus campeonatos y los resultados que Nick y su equipo han podido constatar con las jugadoras de baloncesto le han sorprendido, impactado y también maravillado.

Antes de profundizar en las intervenciones que están usando actualmente y las deportistas que han sido sometidas a este tipo de intervención, merece la pena echar mano del conocimiento teórico adquirido y recapitular sobre algunos de los principios sobre los que se asienta el uso de la hipoxia:

• El entrenamiento en altitud o hipoxia (niveles reducidos de oxígeno) es un desafío, un stress para nuestro organismo ya que el oxígeno es la principal fuente de energía para nuestras células.
  
• Si un atleta entrena en hipoxia, el organismo tiene que realizar un trabajo extra para producir la cantidad de energía requerida, con menos oxígeno. El resultado es la puesta en marcha de una serie de mecanismos de adaptación que da lugar a la mejora de la utilización del oxígeno por parte de nuestro organismo. Se mejora la absorción del oxígeno a nivel pulmonar para que pueda entrar más oxígeno en el sistema.
  
• Los niveles de Eritropoietina (EPO) aumentan, lo que estimula la producción de hemoglobina y glóbulos rojos que es lo que precisamente se necesita para transportar todo ese oxígeno extra a través del organismo.
  
• El aumento de la capilarización proporciona una mejor red de transporte haciendo posible un mayor envío de oxigeno a los tejidos, músculos y al cerebro y sobre todo facilitando el paso del oxígeno desde el lecho vascular a las células.
  
• Las mitocondrias y las enzimas mitocondriales también sufren la hipoxia y en este caso su adaptación trae consigo un más eficiente uso del oxígeno para la producción de energía.
  
  

El entrenamiento hipóxico también tiene los siguientes efectos fisiológicos:

+ Disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

+ Aumenta la producción de la hormona de crecimiento.

+ Estimula el metabolismo de la utilización de las grasas como combustible.

El Aire Hipoxico Y El Baloncesto

Llegando a la fase más importante de la preparación para los JJ.OO, Nick presentó al equipo médico y científico un número de cuestiones. La cuestión más importante que se planteaba era cómo podían asegurar que todo el equipo llegase a los Juegos en la mejor condición física posible, sin que sufrieran lesiones en el camino.

La respuesta vino en forma de Entrenamiento Hipóxico Intermitente de Intensidad Máxima (EHIIM).

El EHIIM es un protocolo de trabajo de máxima intensidad durante esfuerzos muy cortos (6-8 segundos) bajo condiciones de hipoxia, con periodos de recuperación incompleta (24-32 segundos) y que puede ser utilizada tanto por jugadores de sexo masculino como femenino.

Mientras que las sesiones son bastante intensas, (la intensidad durante el esfuerzo debe ser máxima) el volumen de entrenamiento total es muy bajo (60-128 segundos). Lo valioso del EHIIM radica en que como nos estamos centrando principalmente en las adaptaciones centrales, podemos "descargar" a nuestros jugadores y usar alternativas como la utilización de bicicletas de spinning, ofreciendo un descanso muy valioso y necesario evitando el constante impacto producido en el sistema musculoesquelético al tener que correr y saltar durante dos sesiones de entrenamiento al día. De todas maneras también se pueden completar las sesiones en tapices rodantes no motorizados (Tapiz Woodway Curve o similar).

Merece la pena señalar que a pesar del reducido volumen de trabajo, las sesiones son muy exigentes y no deberían llevarse a cabo antes del entrenamiento de la técnica o táctica que requieren de movimientos de gran calidad. El uso del Entrenamiento de Hipoxia Intermitente de Intensidad Máxima (EHIIM) es relativamente nuevo pero estos son los consejos generales de los cuales se pueden desarrollar protocolos específicos.

Consejos de utilización de la EHIIM

• Número de Series: Entre 1 y 2.
  
• Número de Repeticiones: Entre 6 y 8.
  
• Altitud Simulada a la que se entrena: 1800-3000 metros.
  
• Duración de las Repeticiones: Entre 6 y 8 seg.
  
• Recuperación entre Repeticiones: Entre 24 y 32 seg.
  
  

Quien debería realizar este tipo de entrenamiento?

Cuando empezaron a utilizar el EHIIM el objetivo principal era el de enfocarlo a los atletas que padecían algún tipo de lesión, pero enseguida se dieron cuenta de que el resto del equipo se iba a beneficiar de igual manera.

1. Jugadores con algún tipo de Lesión. Cualquiera que trabaje en el deporte de alto rendimiento entenderá que siempre hay jugadores con lesiones agudas y crónicas que necesitan un cuidado especial. La dificultad siempre ha sido el tratar de encontrar formas de trabajar el estado de forma específico sin sobrecargar el sistema musculoesquelético.
   El uso del EHIIM ha permitido reducir el efecto del desentrenamiento debido a la inactividad. Las jugadoras con lesiones agudas han sido capaces de mantener su estado físico mientras han permanecido lesionadas. El uso del EHIIM también ha ayudado a las jugadoras con lesiones crónicas. Las jugadoras pueden rotar dentro y fuera del entrenamiento y de esa manera reducir considerablemente la carga general y el volumen de entrenamiento y todavía conseguir un corto e intenso estimulo de EHIIM sin agravar el estado de su lesión. Una de las mayores preocupaciones de los jugadores lesionados suele ser la perdida de la condición física y el EHIIM ha demostrado ser un gran elemento de confianza. Sorprendentemente se ha comprobado cómo jugadoras que volvían de una lesión, han logrado sus mejores resultados personales en los tests físicos que se les ha practicado.
   
2. Jugadores en un Bajo Estado de Forma. Muchos jugadores que han tenido que atender a las exigencias de las competiciones "domésticas" no siempre se encuentran en una buena disposición física. El programa de preparación del equipo es largo y duro y es importante que las jugadoras puedan aguantar las demandas físicas que se les solicita durante las concentraciones de entrenamiento. La aproximación tradicional mediante los partidos de preparación no logra este objetivo y se necesitan sesiones de entrenamiento alternativas. El añadir estas sesiones adicionales no hace más que aumentar la carga en unos cuerpos que ya se encuentran sobrecargados. Una receta para lograr este objetivo, es utilizar sesiones hipóxicas que permitirán acelerar el proceso para que las jugadoras en un bajo estado físico puedan alcanzar la condición física requerida para afrontar sus partidos con todas sus exigencias. Todo ello, trabajando con cargas de entrenamiento muy reducidas. Por primera vez han sido capaces de lograr un impacto altamente significativo en las jugadoras que estaban en un bajo estado de forma en un periodo de tiempo de tan solo 2-4 semanas sin haberlas expuesto a grandes volúmenes de entrenamiento.
   
3. Jugadores con Pocos Minutos de Competición En cualquier equipo siempre hay jugadores que gozan de una cantidad de minutos limitado durante la fase de preparación de algún campeonato. Es crucial que su estado de forma se pueda mantener para que cuando tengan que entrar en escena puedan hacerlo a un nivel óptimo. La suplementación del entrenamiento con sesiones hipoxicas reduce el efecto del desentrenamiento debido a permanecer sentados en el banquillo. Este es el último paso Nick y su equipo y utilizarán el EHIIM para mantener los niveles del estado físico de todos nuestros jugadores durante los periodos de competición.
   

El Mensaje

El entrenamiento hipóxico no es nuevo, no particularmente novedoso y se ha venido utilizando ampliamente deportistas de fondo o resistencia. Mientras que en deportes de equipo se han utilizado previamente varias formas de entrenamiento hipóxico, los avances en la disponibilidad de esta tecnología y el entendimiento de los estímulos de entrenamiento están abriendo las puertas a otros deportes que buscan intervenciones alternativas y a su vez alcanzar los beneficios potenciales del EHIIM.

Fuente de Información Principal del Artículo:

Leaders in Performance

Fuentes Complementarias:

Journal of Science and Medicine in Sport

Journal of Applied Physiology

Twitter: @Biolaster1

Aparato para realizar el Entrenamiento Hipóxico Intermitente de Máxima Intensidad