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Entrenamiento y Altitud

10-12-2012  ¦  Biolaster

Por un lado, la ciudad no es lo suficientemente alta como para cambiar significativamente los parámetros sanguíneos en la mayoría de las personas, pero también es lo suficientemente alta como para reducir significativamente el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, por lo que los atletas obtienen menos beneficios de cada sesión de entrenamiento de calidad.

Robert Chapman, un fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Indiana y uno de los principales expertos del mundo sobre los efectos de la exposición a la altura en el rendimiento en deportes de resistencia, explica que la clave del por qué sus colegas de la década de 1970 estaban equivocados fue el efecto específico del entrenamiento (frente al de vivir) en altitud sobre el rendimiento de la resistencia.

"Históricamente, la gente pensaba que el entrenamiento en altura era beneficioso para el rendimiento a nivel del mar", y señala: "Poco a poco, con el tiempo, empezamos a darnos cuenta de que no es necesariamente el caso. Para muchas personas, el entrenamiento en altitud es en realidad negativo, y lo es principalmente porque entrenan más lento cuando están en la altura. Y también entrenan con un menor consumo de oxígeno, por lo que hay menos estímulo adaptativo” El problema con el entrenamiento más "lento" a gran altura es que hace que el sistema neuromuscular no sea requerido a la suficiente intensidad, con lo que no se consiguen algunas de las adaptaciones que impulsan el aumento del rendimiento, incluyendo una mayor eficiencia, derivada del hecho de ir más rápido. El problema del entrenamiento en niveles más bajos de consumo de oxígeno es que hace que el sistema metabólico se pierda algunas de las adaptaciones que se logran con el aumento del consumo de oxigeno. Por ejemplo, los altos niveles de producción de lactato durante el ejercicio intenso estimulan la biogénesis de nuevas mitocondrias dentro de las células musculares, lo que aumenta la potencia aeróbica. Sin embargo, entrenando en altitud la fatiga se produce a niveles más bajos de lactato en sangre, lo que puede limitar la mejora y eso puede ser "negativo".

Según Chapman, algunos atletas experimentan una mejora general en el rendimiento a nivel del mar después de un período de vida y de entrenamiento en altitud. Sin embargo, la ganancia proviene en su totalidad de la parte de “vivir” en altitud en lugar de la parte de "entrenamiento" en altitud. La parte del entrenamiento en altitud en realidad se opone a algunos de los posibles beneficios que se obtienen de la parte de vivir en altitud. Mientras tanto, hay que señalar que la otra mitad de la población atlética de resistencia experimenta una pérdida neta en el rendimiento a nivel del mar como resultado de vivir y entrenar en altitud.

Vivir Alto /Entrenar bajo (Live High/Train Low)

En la década de los 90, las revelaciones sobre el entrenamiento en altitud, llevaron a los fisiólogos James Stray-Gundersen y Ben Levine a proponer una manera alternativa de utilizar la altitud para aumentar el rendimiento de la resistencia. Esta alternativa se conoce como "Vivir alto/Entrenar bajo". Como su nombre indica, este modelo supone vivir a gran altura para estimular la producción de glóbulos rojos -lo cual mejora el rendimiento de resistencia al aumentar la capacidad de la sangre para transportar oxígeno a los músculos que trabajan- y entrenar a baja altura, lo que permite al atleta aprovecharse de las ventajas de esa cantidad extra de glóbulos rojos para realizar entrenamientos más rápidos que estimulan fuertes adaptaciones que inciden positivamente en el estado de forma.

Stray-Gundersen y Levine pusieron a prueba su nuevo modelo en un estudio realizado en 1997 con 39 corredores universitarios. Los corredores se dividieron en tres grupos. Durante 28 días, un grupo vivió y entrenó en altitud, un segundo grupo vivió y entrenó a nivel del mar, y un tercer grupo vivió en las alturas pero entreno o a baja altitud. Al final del período, tanto los corredores que vivieron y entrenaron alto, como los que Vivieron alto y entrenaron abajo mostraron un incremento de glóbulos rojos. Pero sólo los que vivieron alto y entrenaron abajo mostraron un aumento en su rendimiento. Como promedio, estos corredores corrieron 13,4 segundos (o 1,5%) más rápido en una prueba de 5.000m comparándola con otra realizada antes del período de intervención, mientras que el rendimiento en esos 5000m se mantuvo sin cambios, tanto en el grupo que entreno y vivió alto como en el grupo que vivió y entrenó abajo.

Los resultados de este estudio, en cuanto a la mejora del rendimiento en los 3 grupos fue:

• Vivir Bajo / Entrenar Bajo 0%
  
• Vivir Alto / Entrenar Alto 0%
  
• Vivir Alto / Entrenar Bajo 1,5%
  
  

Ahora bien, estos son resultados promedio y, como tales, ocultan el hecho de que algunos atletas de forma individualizada mejoraron por vivir y entrenar en altitud, mientras que otros empeoraron; lo que refuerza la idea de la variabilidad individual en la respuesta a este tipo de estimulo. Sin embargo, según Chapman, incluso los atletas que se benefician de vivir y entrenar en altitud más que probablemente obtendrían mejores resultados aún, viviendo en altitud y entrenando abajo debido a que experimentarán el mismo aumento en la masa de glóbulos rojos por el hecho de vivir en altitud pero serán capaces de rendir a mayor nivel a menor altitud.

El único inconveniente de vivir alto y entrenar abajo es que es terriblemente incómodo. Se requiere que uno viva a una altitud de por lo menos 1800m durante al menos cuatro semanas y trasladarse hasta una elevación por debajo de los 1200m para entrenar. Hay sólo un puñado de lugares en los EE.UU., donde esto es posible. Obviamente no hay muchos lugares en los que esta estrategia sea posible sin tener que desplazarse durante un largo trayecto.

La molestia de entrenar bajo/vivir alto se mitiga en cierta manera por el más reciente descubrimiento de Stray-Gundersen y Levine que radica en que no es necesario realizar todos los entrenamientos en las elevaciones más bajas para cosechar los beneficios. En un estudio realizado en 2000, se encontraron con que los corredores de elite mejoraron más sus tiempos en 3.000m viviendo y realizando los entrenamientos de intensidad moderada en altitud pero realizando únicamente 3 entrenamientos de alta intensidad por semana a baja altitud, que cuando vivieron en altitud y llevaron a cabo la totalidad del entrenamiento a baja altura.

Atajos Tecnológicos

Las cámaras de hipoxia representan un intento tecnológico para lograr los beneficios de vivir alto y entrenar abajo eliminando la necesidad de vivir y entrenar en diferentes lugares, así como la necesidad de vivir a gran altura. Estos dispositivos utilizan generadores para crear un ambiente bajo en oxígeno dentro de un recinto en el que se duerme y que simula el aire a gran altura y por lo tanto estimula las mismas adaptaciones en los parámetros sanguíneos.

Otra solución más novedosa tecnológicamente y llevada a cabo actualmente por algunos atletas de elite es vivir y hacer todo su entrenamiento en altitud, pero realizando algunos de sus entrenamientos de calidad en interiores respirando aire proveniente de tanques de oxígeno. Este protocolo permite a los atletas la oportunidad de vivir y entrenar, obteniendo los beneficios de pasar todo el día en altitud y obteniendo por tanto la ventaja de ver mejorados sus parámetros de su sangre y su vez simular entrenamientos a nivel del mar (o incluso por debajo) gracias al tanque de oxígeno.

Uno de los pioneros de este método es Randy Wilber, un fisiólogo del deporte en el Centro de Entrenamiento Olímpico en Colorado Springs, que supervisa el entrenamiento con oxígeno suplementario en muchos de los deportistas residentes. En un estudio realizado en 2000 que contó con la participación de los ciclistas que residían y entrenaban en este centro, el uso del oxígeno suplementario durante un período de 21 días de vivir y entrenar en altitud, dió como resultado una mejora de 15 segundos como promedio en una prueba de ciclismo de alta intensidad, en comparación con los 2 segundos de mejora obtenidos en los controles efectuados sin oxígeno suplementario.

Vale la pena ese 1.5%?

De acuerdo con Robert Chapman, un triatleta competitivo puede esperar mejorar su rendimiento en un triatlón de distancia olímpica (sin drafting) en los segmentos de bicicleta y carrera por el mismo margen de 1,5% que lo hicieron los corredores universitarios del estudio citado anteriormente que vivieron alto y entrenaron con suplementación de oxígeno. Eso se traduce en una ganancia de 90 segundos o más para el atleta en la cabeza de carrera en dos horas de competición, o la diferencia entre terminar en el podio o fuera de los puestos que otorgan premios económicos en muchas carreras. (Las mejoras en las distancias Ironman tienden a ser más pequeñas ya que otros factores distintos a la capacidad aeróbica cobran más importancia en la limitación de rendimiento.)

Sin embargo, y a pesar de todo lo que está en juego en el nivel de elite de este deporte, muy pocos triatletas están haciendo uso de esta ventaja.

¿Y usted? ¿le gustaría correr un 1,5 por ciento más rápido? Para ello hay que vivir alto y entrenar bajo, y hay que hacerlo bien.

"Las claves para hacer las cosas bien es asegurarse de que se elige la altitud adecuada, el periodo mínimo es de cuatro semanas, y hay que asegurarse de que las reservas de hierro están a buen nivel antes de empezar el proceso", dice Chapman.

¿Cuál es la altura correcta para “vivir”? Según Chapman, el punto óptimo está entre 1.800 y 2500m. (por encima de los 2700m produce efectos negativos, tales como un mayor freno en la recuperación, que contrarresta los beneficios sanguíneos). Pero el lugar ideal dentro de ese rango varía entre cada individuo. Desafortunadamente, no hay manera de predecir si 1800m no será lo suficientemente alto para un atleta o si 2700m serán quizá demasiados. "La única manera de saberlo es realmente hacerlo y tratar de conseguir la mayor cantidad de datos objetivos y subjetivos para ver cómo se siente", dice Chapman.

¿Cuál es la altura correcta para entrenar? Los estudios han demostrado que los 1.200m son lo suficientemente bajos para la mayoría de los atletas, pero algunos atletas más “sensibles a la altitud” posiblemente tengan que entrenar más abajo. Por supuesto, el oxígeno suplementario obvia este problema. Con él se puede y debe llegar al equivalente del nivel del mar, o incluso inferior.

Chapman insta a todos los atletas que comprueben sus niveles de ferritina (un indicador de las reservas de hierro) antes y durante el proceso. La exposición a la altura no es suficiente para aumentar la producción de glóbulos rojos. El cuerpo necesita hierro como materia prima -más del que el cuerpo es capaz de almacenar normalmente-, por lo que es necesario tomar suplementos de hierro antes y después de iniciar un proceso de vivir alto y entrenar bajo.

Cuatro semanas son suficientes para estimular una mejora del rendimiento del 1,5%, y no está claro que la exposición adicional proporcione ganancias adicionales.

La gran pregunta sin respuesta en relación con el vivir alto y entrenar bajo es cuanto antes de las competiciones debe cesar. En el modelo vivir alto y entrenar alto tradicional, es importante descender de la altitud con proximidad al día de la carrera, pero no demasiado cerca, ya que, por un lado, se necesita tiempo para acostumbrarse a pedalear y a correr a nivel del mar, y por otro lado, se comienza a perder esas adaptaciones sanguíneas tan pronto como se desciende de la altitud.

Pero en el modelo vivir alto y entrenar bajo esto no tiene mayor importancia. Debido a que se realizan las sesiones más duras a nivel del mar, ya no hay necesidad de dejar la exposición a la altura antes de correr por el bien de la adaptación del sistema neuromuscular a la intensidad del nivel del mar.

“Al regresar al nivel del mar es efectivamente, cada una de las sesiones a nivel del mar son mucho mas rápidas", dice Chapman, "por lo que a pesar de que los glóbulos rojos adicionales desaparecen, la capacidad de rendir teóricamente aumentaría, ya que se es capaz de trabajar más intensamente"