¿ Que cantidad de Carbohidratos es la mas efectiva para aumentar el rendimiento en deportes de resistencia?
17-10-2013 ¦ Biolaster
Una de las mayores inquietudes de los deportistas que practican deportes de resistencia, es la de saber la cantidad de energía (en forma de geles, barritas, bebidas energéticas...) que deberían consumir para optimizar su rendimiento en competición.
En este sentido hay todavía una falta de consenso en cuanto a la cantidad óptima de carbohidratos (CHO) a ingerir durante este tipo de pruebas.
Un nuevo estudio parece dar respuesta a esta cuestión y puede ayudar a los deportistas de resistencia como corredores de maratón, ciclistas, triatletas, etc a conocer cuáles son los requerimientos energéticos precisos durante la competición. Un grupo de científicos del Gatorade Sports Sciences Insitute ha llevado a cabo un experimento en el que ciclistas y triatletas realizaban una prueba de 2h de duración a una intensidad por debajo del umbral del lactato, durante la cual les eran suministradas bebidas electrolíticas de diferente cantidad de carbohidratos (10, 20, 30 , 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, y 120 g de Carbohidratos) compuestas por una proporción de 1:1:1 de glucosa, fructosa y maltodextrinas a razón de 1litro/hora sin que los investigadores ni los deportistas supieran qué tipo de bebida estaban tomando.
Tras este periodo, los ciclistas realizaban una prueba adicional de 20 kilómetros a la máxima intensidad. Los tiempos invertidos en estos 20 kilómetros eran los que representaban los resultados de este experimento.
Los ciclistas repitieron esta misma prueba pero esta vez ingiriendo una bebida placebo sin ningún tipo de aporte energético.
Tras analizar los resultados, se pudo apreciar que cuando la ingesta era de 78 gramos de carbohidratos/hora, los ciclistas rodaron un 4,7% más rápido que cuando no recibieron ningún hidrato de carbono. Se estimaron unas mejoras incrementales de rendimiento de 1,0 %, 2,0 % , 3,0 % , 4,0 % , y 4,7 % con aportes energéticos de 9 , 19, 31, 48, y 78 g/h respectivamente. Además, se aprecio una disminución de la mejora del rendimiento cuando el aporte energético era superior a los 78g/h.
Por tanto, estos resultados indican que existe una relación curvilineal entre la dosis de aporte energético y el rendimiento de los ciclistas en la que se logra un mayor rendimiento con la ingesta 78 gramos de carbohidratos por hora. Esta cantidad es el equivalente a 312 calorías de carbohidratos por hora, o aproximadamente la cantidad de 3 geles energéticos de 100 calorías. Esta cantidad es igualmente equivalente a los carbohidratos que proporcionan 6 vasos de aproximadamente 225g de Gatorade (alrededor de 50 calorías/vaso).
Esta cantidad de fluidos puede, sin embargo, ser mayor que la que muchos corredores pueden tolerar. Hay que tener en cuenta que como es obvio, y debido al movimiento, el trastorno y las molestias gastrointestinales mientras se corre pueden ser probablemente mayores que al pedalear.
A pesar de que este estudio se realizó en bicicleta, es probable que estas cantidades de aporte energético sean también aplicables en el caso de corredores, aunque para ello deben ser capaces de tolerarlas a nivel gastrointestinal. Estas recomendaciones equivalen a 2 geles más una cantidad de bebida energética cercana a los 450ml por hora.
Las Directrices anteriores de muchos nutricionistas y fisiólogos del ejercicio apuntaban a una cantidad en torno a los 30-60 gramos de hidratos de carbono/hora durante el ejercicio.
De acuerdo con las recomendaciones sobre nutrición y rendimiento deportivo que dictaba la American College of Sports Medicine en 2009 :
"Se demuestra de forma inequívoca que para eventos de más de 60 minutos, el consumo de 0,7 g de hidratos de carbono por kg y hora aumenta el rendimiento de resistencia y que el consumo de carbohidratos durante el ejercicio es aún más importante en situaciones en las que los atletas no han repuesto los depósitos de carbohidratos, debido a la restricción en la ingesta energética con el objetivo de alcanzar una pérdida de peso determinada. La ingesta de carbohidratos debe comenzar poco después del comienzo de la actividad y continuar a intervalos de 15-20 min durante el transcurso de la actividad"
Dieciocho meses más tarde, el COI en su "Declaración de Consenso sobre Nutrición Deportiva" dirigida a eventos de más de tres horas establecía que,
“Para lograr las tasas relativamente altas de consumo (hasta 90 gramos/hora) necesarias para optimizar los resultados en los eventos que duran más de tres horas, los atletas deben practicar la ingesta de hidratos de carbono durante el entrenamiento para desarrollar una estrategia individual y deben hacer uso de los alimentos y las bebidas deportivas que contienen combinaciones de hidratos de carbono que maximicen la absorción desde el intestino y reducir al mínimo las perturbaciones gastrointestinales”
Según Clark “El hecho de que previos estudios que demostraban que los triatletas que más comían durante pruebas Ironman rendían a mayor nivel, puede llevarnos a la conclusión de que, más tiende a ser mejor que menos. Así que en lugar de tener miedo a ingerir estos carbohidratos y tratar de competir con el mínimo aporte energético posible, los corredores deberían ser conscientes de la cantidad que su organismo puede tolerar y entrenar esta práctica durante las sesiones de entrenamientos largas"
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