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Entrenamiento Hipoxico Intermitente de Alta Intensidad (IMIHT)

29-11-2013  ¦  Biolaster

Los efectos de mejora en el rendimiento del entrenamiento en altura han sido bien documentados y estos se llevan estudiando desde hace más de 40 años. Este es un medio relativamente sencillo de modificar estímulo de entrenamiento.

A pesar de toda esta investigación, se sabe relativamente poco sobre los mecanismos subyacentes que provocan las mejoras en el rendimiento aunque los entrenadores normalmente lo usan para aplicar un estrés añadido a los sistemas fisiológicos (cardiovascular, neuromuscular, metabólico o hematológico).

A pesar de que históricamente el entrenamiento en altitud ha sido dominio de los atletas de resistencia,(es sabido que muchos de los mejores atletas a nivel mundial han hecho y continúan haciendo uso de las sesiones de hipoxia como complemento a su entrenamiento) recientemente y tras encontrarse nuevas evidencias que apuntan a que el entrenamiento hipóxico puede ser beneficioso para los deportistas que compiten en eventos que tienen un componente aeróbico anaeróbico, ha despertado también el interés de atletas y entrenadores de deportes de equipo.

Una amplia gama de deportes, como el fútbol, rugby, tenis, boxeo y baloncesto están empezando a incluir el entrenamiento hipóxico en sus programas de entrenamiento.

La pregunta es clara, ¿puede el entrenamiento en altitud en realidad ayudar a los atletas que compiten en deportes de equipo intermitentes? Los esfuerzos predominantes en los deportes de equipo suelen ser de alta intensidad y de naturaleza intermitente y la capacidad de realizar sprints repetidos (CSR) es un componente clave del entrenamiento y la competición. La capacidad de mantener altas intensidades sin una fatiga importante puede ser crucial para el éxito. Las demandas fisiológicas impuestas a los jugadores de deportes de equipo son altas y las demandas sobre el sistema músculo-esquelético durante las temporadas de larga duración también son considerables. Hacer frente a las exigencias de las competiciones nacionales e internacionales cada vez más largas plantea a los equipos de ciencias y medicina del deporte una serie de cuestiones. Los equipos de apoyo se enfrentan con el desafío diario de asegurar que toda la plantilla está disponible el día del partido en la mejor condición física posible, sin que se rompan en el camino. Entrenar más duro? no es realmente una opción, los entrenadores deben tratar de entrenar a sus jugadores de una manera más inteligente.

La hipoxia y el entrenamiento físico son dos potentes factores de estrés metabólico. Sabemos que cuando se utilizan de forma independiente el uno del otro pueden aumentar las adaptaciones en la capacidad del organismo para transportar y utilizar Oxigeno. ¿Pero qué ocurre si se combinan las dos intervenciones?

Es una práctica común combinar la hipoxia y el entrenamiento físico para mejorar el rendimiento deportivo, y aunque las investigaciones han demostrado mejoras en una serie de variables tales como el consumo máximo de oxígeno, aumento de la densidad mitocondrial, ratios de capilares/fibras, área de sección transversal de las fibras, enzimas oxidativas, densidad capilar y mayor contenido de mioglobina, estos cambios no siempre se traducen en un mayor rendimiento deportivo. Una razón de los malos resultados en el rendimiento puede deberse a las bajas intensidades de entrenamiento que han sido tradicionalmente utilizadas.

A menudo se han utilizado bajas intensidades de entrenamiento para buscar el equilibrio durante el entrenamiento hipóxico, lo que supone el principal inconveniente del entrenamiento hipóxico, es decir, una menor carga de trabajo total. Por un lado, vemos una gran cantidad de adaptaciones fisiológicas en los trabajos de investigación, pero estos se ven contrarrestados por el entrenamiento de baja intensidad, por lo que el resultado neto no muestra ninguna mejora en el rendimiento y en el mundo real eso equivale a atletas y entrenadores “infelices”. Por lo tanto, esto no parece lo más apropiado si se quiere que el atleta vuelva a la competición de alta intensidad con una mínima caída en el rendimiento.

La clave parece estar en encontrar una versión de alta intensidad del entrenamiento hipóxico que no "destruya" al atleta. Afortunadamente, en los últimos 2 años los científicos y entrenadores han estado buscando la configuración óptima que traiga consigo las "mejores" mejoras de rendimiento en jugadores de deportes de equipo utilizando el IMIHT (Entrenamiento Hipóxico Intermitente de Máxima Intensidad) los primeros datos de estas investigaciones apuntan ciertamente a un desarrollo prometedor que ciertamente podría crear la "tormenta perfecta".

Está demostrado que el entrenamiento basado en la repetición de sprints mejora la CSR. Un reciente estudio llevado a cabo por el departamento de ciencias aplicadas de la Universidad de South Bank, Londres y liderado por H. Galvin, ha tratado de comprobar el efecto de la hipoxia en estas adaptaciones al entrenamiento.

En el estudio basado en el entrenamiento de Sprints repetidos han participado 30 jugadores de Rugby masculinos de buen nivel y bien entrenados (18,4 ± 1,5 1.83 ± 0.07 m, 88.1 ± 8.9 kg). Los participantes fueron divididos en dos grupos y tuvieron que completar 12 sesiones de entrenamiento consistentes en la repetición de 10 sprints de 6 segundos de duración con una recuperación de 30 segundos entre los Sprints . Este entrenamiento tuvo una duración de 4 semanas y un grupo lo llevo a cabo bajo condiciones de hipoxia (13 % FiO2) mientras que el otro lo hizo en normoxia (21 % FiO2)

Antes y después de este periodo de entrenamiento, los participantes completaron varios test de campo de resistencia y de velocidad específicos de su deporte y un test de CSR de 10x6s en un tapiz rodante no motorizado mientras se medía la velocidad, frecuencia cardiaca, lactato, desoxigenación muscular y cerebral y valores respiratorios.

Tras el periodo de entrenamiento de Sprints repetidos, el rendimiento en el test Yo-Yo de recuperación intermitente Nivel 1 mejoró en ambos grupos, pero las mejoras fueron significativamente mayores en el grupo de hipoxia (33 %) que en el grupo de normoxia (14 %) . Durante el test de repetición de los 10 sprints × 6 segundos, se apreció una tendencia a un mayor incremento en el consumo de oxígeno en el grupo de hipoxia (hipóxico 6,9 ± 9 %, normóxico (-0,3 ± 8,8 %) y una reducción de la desoxigenación cerebral, tras el entrenamiento hipóxico comparándolo con el normóxico.

Por tanto, la conclusión a la que han llegado estos investigadores deja en evidencia que 12 sesiones de entrenamiento en hipoxia duplicaron las mejoras en la capacidad de realizar entrenamientos aeróbicos repetidos de alta intensidad en comparación con el entrenamiento normóxico equivalente.

Las mejoras de rendimiento son evidentes en el corto plazo (4 semanas) un período similar al de un bloque de entrenamiento de pretemporada

Según esta investigación, el IMIHT podría ser una gran herramienta de entrenamiento. Es evidente que tenemos que todavía es necesario desarrollar una mejor comprensión del IMIHT y de los mecanismos subyacentes. ¿Cómo pueden tan sólo 12 minutos de trabajo en un programa de 4 semanas lograr tales mejoras en el rendimiento. Esfuerzos máximos de solamente seis segundos parecen ser demasiado cortos para ser eficaces.

Normalmente los protocolos de sprints repetidos están basados en el trabajo de los pioneros de la alta intensidad como Veronique Billat y Martin Gibala quienes han utilizado sesiones cortas de esfuerzos de alta intensidad que duran sólo 30 segundos. Gibala ha demostrado que el entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen proporciona beneficios aeróbicos y anaeróbicos. Estudios realizados por Gibala han demostrado que tan sólo seis sesiones de entrenamiento interválico de alta intensidad durante un período de 2 semanas con 1-2 días de descanso entre cada sesión trae cambios positivos en los resultados, (mejora de la recuperación y aumento de capacidad). A pesar de que se ha demostrado que el entrenamiento interválico es un método de entrenamiento eficaz, 6 segundos parecen un periodo muy corto. La hipoxia tiene que ser la clave. Ambos, los esfuerzos de alta intensidad y la hipoxia son factores de estrés muy potentes por separado y pueden ser causantes de adaptaciones centrales y periféricas importantes, sobre todo cuando el estímulo de entrenamiento es " desconocido". En ausencia de una ciencia solida al respecto, sólo podemos especular que si bien la naturaleza del ejercicio puede sin duda, lograr cambios en el rendimiento, el estrés hipóxico está proporcionando un impacto adicional y mayor que el entrenamiento en normoxia.

La ciencia se acerca, pero mientras tanto, ¿cómo podrían los entrenadores que trabajan en entornos deportivos de rendimiento aplicar esta información de primera generación?

Aplicaciones prácticas del IMIHT.

En Jugadores Lesionados.

Cualquier persona que trabaje en el campo del deporte de alto rendimiento entiende que siempre habrá jugadores con lesiones, ya sean agudas o crónicas que necesitan ser gestionadas. Una de las principales preocupaciones de los jugadores lesionados es la pérdida de la forma de juego y pasar de una fase de regreso al entrenamiento a la fase de competición es siempre un proceso difícil. Estudios de casos publicados e informes anecdóticos provenientes de deportes tan diversos como el boxeo y el baloncesto sugieren que el IMIHT puede suponer un gran impulso de confianza durante la rehabilitación. Deportistas que han seguido protocolos de IMHIT similares a los descritos anteriormente en este artículo han sido capaces de volver de una lesión y registrar los mejores resultados personales en valores de rendimiento. Usar el IMIHT permite al equipo de rehabilitación reducir el efecto de desentrenamiento por inactividad. Las sesiones son de menor duración y potencialmente utilizan una carga de entrenamiento inferior. El uso del IMIHT puede llevarse a cabo durante la gestión de lesiones tanto agudas como crónicas permitiendo a los jugadores rotar dentro y fuera de las sesiones de entrenamiento, lo que reduce la carga total y el volumen de entrenamiento, a la vez que se consigue un corto y agudo estimulo de IMIHT sin agravar su lesión.

En Jugadores en un bajo estado de forma

Los jugadores a veces tienen dificultades para encontrar la forma y no siempre están en condiciones óptimas. Las Temporadas de competición nacional e internacional son largas y difíciles y es importante que los jugadores puedan sostener las demandas impuestas sobre ellos a lo largo de toda la temporada. A menudo, en la pretemporada, los jugadores pueden tener la noción equivocada de que serán capaces de ponerse en forma, pero este enfoque simplemente no es suficiente en el deporte moderno. Un enfoque que se suele tomar a menudo cuando nos encontramos con un jugador en baja forma es ejecutar sesiones de acondicionamiento adicionales. Esto simplemente agrava el problema y añade una carga adicional a un cuerpo que ya se encuentra en un estado de forma deficiente. Esto supone en toda regla una receta para lesionarse!

El uso de sesiones de hipoxia permite al personal o equipo de apoyo acelerar el proceso en el que los jugadores en un bajo estado de forma vuelven al ritmo de competición mientras que se posibilita el trabajo con cargas y volúmenes de entrenamiento más bajos. Por primera vez hay una intervención que puede tener un impacto significativo en los jugadores en un bajo estado de forma física en un corto período de tiempo (2-4 semanas) sin exponerlos a mayores volúmenes de entrenamiento.

En Jugadores con pocos minutos de competición

Dentro de cualquier equipo siempre habrá jugadores con minutos limitados de competición durante una competición. Es crucial que su estado físico se mantenga de manera que cuando sean llamados a competir sean capaces de hacerlo al máximo nivel. Complementar el entrenamiento durante los períodos de alta competición con las sesiones de hipoxia reduce el efecto de desentrenamiento provocado por sentarse en el banquillo. El uso del IMHIT podría ser un método eficaz para mantener los niveles de aptitud de los jugadores durante los períodos de alta exigencia competitiva. La evidencia de los datos indica que hay una mayor adaptación en la CSR cuando se utiliza la hipoxia. Uno de los principales beneficios que pueden obtenerse del entrenamiento hipóxico es el bajo volumen de carga necesario para que se produzcan las adaptaciones en los jugadores. Esto es especialmente importante durante los períodos de mayor exigencia competitiva que es cuando interesa que el volumen global del entrenamiento se mantenga bajo.

Para finalizar, algunas reflexiones.

El entrenamiento hipóxico no es nada nuevo y ha sido ampliamente utilizado en las disciplinas de resistencia. Mientras que en estas especialidades se han utilizado diversas formas de entrenamiento hipóxico, los avances en la tecnología disponible y la comprensión del estimulo de entrenamiento están abriendo la puerta a otros deportes para observar intervenciones alternativas y aprovechar los beneficios potenciales del IMIHT.

La investigación sobre la aplicación de la hipoxia es equívoca en atletas altamente entrenados, pero esto puede ser debido a que ya han llegado al máximo de su potencial fisiológico. El IMIHT puede ser un método viable para los atletas fuera de forma y lesionados cuando se necesita que vuelvan a la competición en un marco de tiempo relativamente corto. El propósito de este informe es llamar la atención sobre algunos de los trabajos innovadores que se están llevando a cabo en relación con el entrenamiento hipóxico y la posibilidad de aplicarse y de ajustarse a una amplia gama de deportes. Es evidente que la investigación sobre la aplicación del IMIHT es incipiente con sólo un puñado de investigaciones por ahora. Se necesita más investigación, pero los resultados iniciales sugieren que el IMIHT podría ser una valiosa herramienta de entrenamiento y modalidad de rehabilitación. ¿Debemos esperar a que la investigación se ponga al día? .Los que trabajan en esta área del deporte saben cuánto tiempo lleva a menudo a la ciencia verificar lo que los profesionales ya están viendo. Hay que recordar que la ausencia de evidencia no es evidencia de ausencia! Sin embargo, algunas preguntas claves aún deben ser respondidas:

1. Cual es el protocolo de IMIHT óptimo y la respuesta mínima dosis de respuesta necesaria para mantener e incluso mejorar el rendimiento? 2. Se puede utilizar el IMIHT a largo plazo o es más adecuado para los bloques de entrenamiento específicos de 4-6 semanas? 3. Puede utilizarse el trabajo de IMIHT en sujetos con una gran capacidad o en plena forma o su uso es aconsejable solamente a deportistas en baja forma o en periodo de rehabilitación?

Acceso al articulo citado

Acceso al Set de Ejercicio de Hypoxico en Biolaster

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