Entrenamiento Polarizado vs Entrenamiento a Umbral vs Entrenamiento de Alto Volumen vs Entrenamiento de Alta Intensidad. Impacto en las variables clave de la Resistencia
25-02-2014 ¦ Biolaster
Los atletas que participan en deportes de resistencia como correr, ciclismo y esquí de fondo integran cuatro conceptos de acondicionamiento en sus programas de entrenamiento para maximizar el rendimiento deportivo.
El primer concepto de acondicionamiento es el ejercicio de alto volumen y baja intensidad (HVT) . El segundo es el entrenamiento en o cerca del umbral de lactato (THR), en tercer lugar está el entrenamiento interválico de alta intensidad y de bajo volumen (HIIT) y el cuarto concepto es una combinación de los conceptos antes mencionados conocido como entrenamiento "polarizado" (POL)
Existe un debate acerca de cuál de estos conceptos de entrenamiento puede ser superior en la maximización de las adaptaciones y del rendimiento.
Se piensa que el entrenamiento de alto volumen ejecutado a una baja intensidad y de duración prolongada es un concepto de entrenamiento fundamental en la preparación de las pruebas de resistencia. Este tipo de ejercicio mejora el pico de VO2 mediante el aumento del volumen sistólico y plasmático e induce adaptaciones moleculares a nivel capilar y en la biogénesis mitocondrial, mejorando así la eficiencia de los componentes clave del metabolismo de abastecimiento de combustible energético.
El entrenamiento interválico de alta intensidad ha revelado grandes mejoras en el rendimiento deportivo relacionadas con variables clave en la resistencia (por ejemplo, el tiempo hasta el agotamiento, el rendimiento contrarreloj, VO2max a velocidades de carrera máximas y submáximas y economía de carrera), tanto en atletas entrenados como en personas no entrenadas. Estas mejoras son en gran parte debidas al aumento de la disponibilidad, extracción y utilización de O2 y los incrementos en el VO2max. Un condensado bloque 2 semanas con 10 a 13 sesiones de entrenamiento interválico condujo a un aumento del 7 % en el VO2max ( Stølen et al. , 2005).
Por otro lado, el entrenamiento en o cerca del umbral de lactato (LT), conocido como "entrenamiento a umbral", mejora el rendimiento de resistencia, sobre todo en personas no entrenadas (Denis et al, 1984 ; Londeree , 1997 ). Sin embargo, los esquiadores de fondo noruego de clase mundial demostraron un mayor volumen de entrenamiento cerca del umbral, en comparación con los esquiadores de nivel nacional ( Sandbakk et al. , 2011). Además, en los esquiadores de fondo de elite se producían mayores mejoras en la velocidad al umbral de lactato y en el rendimiento durante 20min de carrera, entrenando a una intensidad en torno a 3-4 mmol de lactato en comparación con el entrenamiento de baja intensidad
Por el contrario, los datos experimentales y correlacionales de atletas bien entrenados sugieren que el tiempo de entrenamiento cerca del umbral puede ser ineficaz o incluso contraproducente ( Esteve - Lanao et al, 2007 ; Guellich y Seiler, 2010).
El análisis retrospectivo de la intensidad, duración y frecuencia de la carga de entrenamiento de esquíadores de fondo de nivel internacional ( Seiler y Kjerland , 2006) remeros ( Steinacker et al. , 1998 ), ciclistas ( Schumacher y Mueller , 2002 ) y corredores ( Billat et al, 2001 ; . . Esteve - Lanao et al, 2005) reveló que los atletas de resistencia de élite completaban la mayor parte de sus sesiones anuales de entrenamiento a intensidades por debajo del (~ 75 % del volumen total de entrenamiento) o muy por encima (~ 15-20 % del volumen de entrenamiento total) del umbral del lactato.
Por otro lado, 6 semanas de ciclismo usando el método Polarizado dieron como resultado una mayor adaptación sistémica en los atletas bien entrenados en comparación con el entrenamiento a umbral (Neal et al. , 2013 ). Sin embargo, ningún estudio ha investigado el concepto de entrenamiento Polarizado en los atletas de resistencia bien entrenados para determinar si este concepto puede ser superior a las estrategias de entrenamiento antes mencionadas.
El propósito de un nuevo estudio llevado a cabo por investigadores austriacos, suecos y alemanes publicado este mismo mes, ha sido el de explorar cuáles de estos cuatro conceptos de entrenamiento ofrecen una mayor respuesta en los componentes clave del rendimiento de resistencia en atletas bien entrenados.
En el estudio han participado 48 corredores, ciclistas, triatletas, y esquiadores de esquí nórdico (VO2max: 62.6ml/min/kg) que fueron asignados aleatoriamente a uno de los 4 grupos de entrenamiento para entrenar durante 9 semanas.
Los atletas realizaron un test progresivo así como un test de la economía de trabajo y un test de VO2max y la intensidad del entrenamiento fue controlada mediante la frecuencia cardiaca.
Los resultados de este estudio muestran que el entrenamiento polarizado fue el que mostró un mayor incremento en el VO2max (6,8 ml/min/kg o el 11,7%), en el tiempo hasta el agotamiento durante el test progresivo (17,4%) y en el pico de velocidad/potencia (5,1%). Tras el entrenamiento polarizado, la velocidad/potencia a 4 mmol, aumentó un 8,1% mientras que el entrenamiento interválico de alta intensidad produjo un aumentó del 5,6% tras el periodo de entrenamiento.
No se encontraron diferencias en los cambios producidos de antes a después del entrenamiento en la economía de trabajo entre los grupos.
Por otro lado, la masa corporal se redujo en un 3,7% tras el entrenamiento interválico de alta intensidad, sin que se apreciasen cambios en los otros grupos.
Con la excepción de ligeras mejoras en la economía de trabajo, en el grupo de entrenamiento al umbral, tanto el entrenamiento de alto volumen como el entrenamiento interválico no conllevaron efectos añadidos sobre las variables de medición del rendimiento de resistencia.
Para finalizar, los autores de esta investigación concluyen que el entrenamiento polarizado provocó las mayores mejoras en la mayoría de las variables clave del rendimiento de resistencia en atletas de resistencia bien entrenados.
El entrenamiento a umbral o el entrenamiento de alto volumen no dieron lugar a mejoras más extensas en las variables relacionadas con el rendimiento
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