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Cómo mejorar tus tiempos de running con sólo 5 minutos al día

19-10-2016  ¦  Biolaster

A través de este post tratamos de aclarar de manera breve y sencilla los conceptos sobre el entrenamiento respiratorio y sobre sus efectos.

Imagina por un momento que te encuentras corriendo de manera relajada durante cualquiera de vuestros entrenamientos. Ahora contabiliza la cantidad de veces que necesitas respirar durante un minuto. Después calcula el número de respiraciones totales al final del entrenamiento. Unas cuantas, ¿no?

Ahora, imagina que en vez de correr plácidamente, lo haces de manera más intensa, subiendo por una pendiente pronunciada o en el transcurso de una carrera o competición. La frecuencia con la que tendréis que respirar aumenta de manera radical. Ahora pensad que para que podáis realizar cada una de esas respiraciones hay un grupo de músculos que deben contraerse para que podamos tomar el aire necesario para poder continuar corriendo. Se trata de un grupo de músculos a pesar de que no se ven, que están ahí escondidos y que no se trabajan en los gimnasios, son de suma importancia ya que, sin ellos sencillamente no podríamos respirar.

De igual manera que ocurre con nuestros cuádriceps, Isquiotibiales o gemelos, los músculos respiratorios también se fatigan y cuanto mayor es la exigencia o intensidad del entrenamiento antes llegaran a esa fatiga.

Además, al correr, la presión intraabdominal se ve aumentada a través de la activación del diafragma (músculo respiratorio principal) cuyo objetivo es estabilizar la columna vertebral para contrarrestar los movimientos de los brazos.

Cuando estos “insignificantes” músculos a los que muchos no prestan atención se fatigan, una señal es enviada por estos músculos al cerebro avisándole sobre su nivel de fatiga. El cerebro se rige por la premisa de que es “más importante” respirar y seguir viviendo que mantener nuestra intensidad de carrera y es en ese momento cuando toma la decisión de priorizar el envío de sangre y de oxígeno a estos músculos respiratorios “robando” una cantidad de sangre y Oxigeno preciosa que de otra manera estaría disponible para ser utilizada por nuestras piernas. Lógicamente, nuestras piernas, ante esta reducción en el aporte de oxígeno, entran en un estado de fatiga que conlleva una reducción en nuestro rendimiento.

Existen evidencias de que esta fatiga de la musculatura respiratoria puede llegar por la cantidad de veces que tenemos que respirar pero también por la intensidad a la que estos músculos deben respirar. Por ese motivo, ya sea en pruebas de fondo (10km, Maratón, ultramaratón) como en pruebas más intensas (400-800m) donde la respiración se realiza a una elevada intensidad, el rendimiento de esta musculatura puede verse afectado. Además también se ha podido demostrar que el entrenamiento de estos músculos puede mejorar la economía de carrera o el coste energético que tenemos pagar para poder correr a una determinada intensidad.

En este sentido, los dispositivos para el entrenamiento respiratorio POWERbreathe están especialmente diseñados para entrenar y fortalecer estos músculos respiratorios eficazmente. Mediante este entrenamiento “invisible” podemos lograr que nuestra musculatura se vuelva más fuerte y más resistente, logrando de esta manera reducir y retrasar su nivel de fatiga y evitando que estos músculos tengan que robar el oxígeno a nuestras piernas.

Tanto entrenadores como atletas podrían considerar la inclusión de un entrenamiento y/o calentamiento de la musculatura inspiratoria a la hora de diseñar los planes de entrenamientos globales para tratar de reducir la inevitable fatiga de la musculatura inspiratoria asociada a esfuerzos de carrera.

¿Cuál sería la manera más idónea para entrenar nuestros músculos respiratorios?

Hemos diseñado unas pautas que os pueden servir de ayuda para que podáis integrar vuestro entrenamiento respiratorio con un dispositivo POWERbreathe dentro de vuestro entrenamiento global como corredores.

1. Entrena tu musculatura respiratoria a diario y en 2 sesiones (ejemplo: mañana y tarde o noche). Es conveniente dejar transcurrir varias horas entre cada sesión para facilitar una adecuada recuperación. Ejecuta las inspiraciones en posición cómoda de pie o sentado.
2. La duración del periodo de entrenamiento debe ser de al menos 4 semanas prolongándose hasta las 6-8 semanas o hasta que percibamos que ya no conseguimos seguir mejorando. Una vez alcanzado ese punto, podemos continuar con un plan de mantenimiento reduciendo el número y la frecuencia de sesiones de entrenamiento. Lo ideal sería acoplar los periodos de mayor intensidad de entrenamiento para hacerlo coincidir con nuestras citas deportivas o competiciones más importantes.
3. Cada sesión consiste en realizar 30 inspiraciones inspirando a través del POWERbreathe y seleccionando un nivel de resistencia que nos permita completar todas las inspiraciones de manera correcta. La inspiración debe realizarse de forma enérgica y corta mientras que la espiración debe hacerse de forma relajada y pausada. La duración de cada ciclo inspiración-espiración debe durar aproximadamente 5-6 segundos. La duración de cada sesión debe ser de aproximadamente 2-3 minutos.
4. No realizar ninguna sesión respiratoria intensa inmediatamente antes de una sesión de entrenamiento de carrera exigente o competición ya que podemos provocar una fatiga que puede verse reflejada en nuestro rendimiento Mejor dejarlo para después. No obstante, un ligero calentamiento de los músculos respiratorios con un nivel de resistencia bajo puede resultar beneficioso si lo complementamos con el calentamiento general de carrera.
5. Cada 3-4 días ir aumentando el nivel de resistencia de manera progresiva. Girando la rosca un cuarto de vuelta es suficiente.

Si eres constante y sigues estas sencillas pautas, no tardarás en notar una mejoría en tus entrenamientos. Reducirás esa sensación de falta de aire al comenzar un entrenamiento intenso o una competición, tendrás la sensación de que recuperas mucho mejor entre esfuerzos intensos y aunque no sepas explicar muy bien por qué, ¡tus ritmos y tiempos de carrera MEJORARAN!

Mejora el entrenamiento de la musculatura inspiratoria con POWERbreathe