Entrena la fuerza en casa
24-05-2017 ¦ Biolaster
Fortes Fortuna Adiuvat; Este antiguo proverbio latino sigue tan vigente como en época de la belicosa República Romana. Que la fortuna favorece a los fuertes es una realidad innegable, tanto como que abandonar nuestros maravillosos cuerpos a la atrofia sedentaria de la moderna vida occidental es la mejor estrategia para sufrir una vida llena de limitaciones en lugar de gozar de las excelsas posibilidades de nuestro físico avatar.
Muchos son los motivos aducidos por quienes postergan una y otra vez el inicio en algún tipo de rutina física de entrenamiento; falta de tiempo, necesidad de un compañero, aburrimiento, limitación de recursos económicos para pagar la cuota de un gimnasio/entrenador personal etc
Para todos aquellos que se puedan identificar con los anteriores escenarios, proponemos una solución DIY (do it yourself), diferentes ejercicios para realizar trabajo de fuerza, con las ventajas de hacerlo en casa. Esta es una opción válida para diferentes perfiles; personas sedentarias que nunca han practicado actividades físicas de forma regular, personas sin mucha disponibilidad de tiempo, personas que estén saliendo de algún tipo de lesión o que tengan alguna cierta limitación y les sea más funcional la posibilidad de entrenarse en casa.
Múltiples estudios científicos destacan las ventajas neuro-osteo-motoras del trabajo de fuerza y todos aquellos que la practiquen se beneficiarán de mejoras a su vez, en resistencia cardiorrespiratoria y flexibilidad. Con poco tiempo, mínima inversión, sin ocupar espacio en el hogar y con la ayuda en caso necesario de tutoriales en Internet, se acabaron las excusas para entrenarse.
Proponemos con este fin un clásico trabajo de fuerza en circuito continuo a base de autocargas, comba de boxeo, inestables, y resistencias.
El esquema sería el siguiente:
- 5 estaciones de 15 repeticiones cada una
- Y entre cada una de las estaciones, 100 saltos a la comba
Duración del circuito
- Realizar el circuito de 1 a 3 veces según estado físico inicial
- Duración total: entre 15'y 45'
- Descanso entre estaciones: 0”- 60” según estado físico
Circuito
El método sería del siguiente modo:Estación 1 / 100 saltos comba, Estación 2 / 100 saltos comba…
Los 5 ejercicios/Estaciones serían las siguientes:
- Burpees
- Remo espalda mediante el TRX
- Squat + elevación frontal con mancuernas sobre una media esfera con base rígida tipo Bosu
- Abdominal inferior con la pelota Fitball
- Press pecho horizontal con bandas o tubos de resistencia sentado en Fitball
