Circuito de Entrenamiento de Fuerza para Surf
24-10-2017 ¦ Biolaster
Te proponemos una rutina de entrenamiento en seco para potenciar tu surfing con un trabajo extra de Fuerza y desarrollando el Equilibrio y la Propiocepción.
El Surf es uno de los deportes más exigentes y que mayor dedicación precisa si se desea estar "en lo alto de la ola".
El siguiente circuito lo puedes realizar 1-2 veces por semana según el resto de sesiones de surf/entrenamientos que tengas en la semana.
Calentamiento
- 3 minutos de trote / salto a la comba / bicicleta
- 5 minutos giros articulares y ejercicios de movilidad.
Circuito
- Un minuto de descanso entre ejercicios
- 1 | Sentadilla Surf ~ 2x15 Reps./20 segundos de descanso entre series
De pie sobre el rodillo de Pilates, posicionarse igual que sobre la tabla de surf. Realizar la sentadilla manteniendo la postura surfera. - 2 | Elevaciones Laterales a 1 Pierna ~ 2x15 Reps./20 segundos de descanso
De pie sobre el Dynadome, tipo Bosu sólo sobre una pierna, brazos extendidos con una ligera rotación externa de codos, realizar las elevaciones laterales manteniendo las muñecas rectas y hasta alcanzar la horizontal. Volver brazos a posición inicial sostenidamente. - 3 | Remada con Tubo Elástico sobre Inestable ~ 2x15 Reps./20 segundos de descanso
Fijamos el tubo o bandas elásticas a una altura que quede horizontal con el plano de la remada. Brazos estirados con ligera rotación externa de codos, realizamos la tracción manteniendo posición de brazos focalizando contracción en musculatura dorsal. Apoyamos los pies en plataforma inestable, en este caso en el Pielaster - 4 | Burpee Surf con Salto Lateral ~ 2x15 Reps./20 segundos de descanso
Realizar el Burpee recepcionando en posición natural de surf (foto 4B) en lugar de hacerlo normalmente con pies en paralelo y posición frontal (foto 4A). Hacer el Burpee saltando una vez a cada lado del rollo de Pilates. - 5 | Press Hombro Alterno sobre Fitball ~ 2x15 Reps./20 segundos de descanso
Posicionarse de rodillas y erguidos sobre el Fitball sujetando las mancuernas a la altura de los hombros, una vez estabilizada la posición, realizar las extensiones de brazo de manera alterna. Vigilar que abdominal y lumbar estén bien activados manteniendo la columna recta en todo momento.
- 1 | Sentadilla Surf ~ 2x15 Reps./20 segundos de descanso entre series
Repetir una segunda vez el circuito completo.
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