No pidas una carga ligera, sino una espalda fuerte…con Entrenamiento en Suspensión.
20-12-2017 ¦ Biolaster
El entrenamiento en suspensión tipo TRX es una excelente opción para ejercitarse en casa o de viaje al ser un sistema portátil de mínimo tamaño. Fue ideado por un Navy Seal como método de entrenamiento de fuerza que se pudiera practicar en cualquier lugar, usando la gravedad y el peso corporal en propio beneficio.
Su característica más interesante es que el desarrollo de fuerza va asociado a una importante implicación estabilizadora del Core y el equilibrio así como de la flexibilidad, lo cual lo hace un “estandarte” del entrenamiento funcional.
Otro aspecto que lo hace muy interesante es que la intensidad es fácilmente adaptable jugando con el grado de inclinación en cada ejercicio.
Te presentamos 5 ejercicios tipo TRX que practicados con regularidad fortalecerán tu espalda mejorando tu postura sin necesidad de costosas maquinas ni desplazamientos.
1| TRX Power Pull
Con los pies paralelos, asir el maneral con una mano. Inclinarse hasta que el brazo esté estirado; extender el otro brazo hacia atrás como en la imagen, esta es la posición de inicio. Desde esta posición, traccionar con el brazo que sujeta el TRX hacia el cuerpo llevando el codo hacia atrás mientras se realiza rotación del tronco y se intenta tocar con la otra mano el punto más alejado de la correa a la par que se alcanza la verticalidad.2| Extensión de Espalda
Situarse en posición flexionada con tronco, brazos y piernas estiradas apoyándose sobre los talones. Iniciar movimiento de extensión manteniendo los brazos estirados en ligera rotación externa de los codos hasta alcanzar la vertical. Prestar atención a mantener la espalda recta en el movimiento.3|Apertura en T y en V
Situarse inclinado con un pie delante del otro y los brazos estirados con una ligera rotación externa de codos. Iniciar el movimiento de apertura focalizando la contracción en la zona escapular y manteniendo la posición estirada de brazos sin variar la angulación del codo. Vigilar que la posición de las muñecas se mantenga recta en todo el movimiento. Realizar 1 repetición con el movimiento en T y alternar la siguiente repetición con un movimiento en V como en las imágenes.4|Remo
De pie con brazos estirados y pies paralelos, realizar tracción con ambos brazos llevando los codos hacia atrás junto al cuerpo. Si se desea aumentar la intensidad, se puede acercar la posición de inicio a la horizontal. Vigilar que el cuerpo permanezca recto en todo el movimiento evitando que se caiga la cadera.5|Dominada con TRX
Situarse de tal modo que el movimiento de tracción se realice sobre la vertical. Realizar la tracción ascendente con manos a la altura de los hombros tratando de llevar los codos hacia abajo y manteniendo la espalda recta. Si se desea facilitar el ejercicio se puede ayudar empujando con las piernas al traccionar.Si quieres realizar entrenamientos en suspensión descubre toda la información relativa al ejercitador de suspensión de MSD.
